Nasycone tłuszcze vs. tłuszcze nienasycone

Ciało ludzkie potrzebuje obu tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone pozostać zdrowym. Większość zaleceń dietetycznych sugeruje, że w dziennym spożyciu tłuszczu większy odsetek powinien pochodzić z tłuszczów nienasyconych, ponieważ uważa się, że promują one dobry cholesterol i pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, podczas gdy nadmiar tłuszczów nasyconych sprzyja złemu cholesterolowi. Jednak kilka badań wykazało, że niewiele dowodów wskazuje na silny związek między spożywaniem tłuszczów nasyconych a chorobami układu krążenia.

Uwaga: Technicznie dokładniejsze jest nazywanie tłuszczów nasyconych i nienasyconych Kwasy tłuszczowe, ponieważ jest to w szczególności kwas tłuszczowy znajdujący się w tłuszczu, który jest nasycony lub nienasycony. Jednak określanie kwasów tłuszczowych jako tłuszczów jest powszechne.

Wykres porównania

Tabela porównawcza tłuszczów nasyconych a tłuszcze nienasycone

	Tłuszcze nasycone	Tłuszcze nienasycone
Rodzaj obligacji	Składają się z JEDNEJ więzi	Składa się z co najmniej 1 PODWÓJNEJ obligacji
Zalecane zużycie	Nie więcej niż 10% całkowitej liczby kalorii dziennie	Nie więcej niż 30% całkowitej liczby kalorii dziennie
Efekty zdrowotne	Nadmierne spożywanie nie jest dobre z powodu ich związku z miażdżycą i chorobami serca.	Nienasycone tłuszcze są uważane za dobre do jedzenia, jeśli obserwujesz poziom cholesterolu. Również bogaty w przeciwutleniacze.
Cholesterol	Nasycone tłuszcze zwiększają lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL lub zły cholesterol) i lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL). Źródłami złego cholesterolu są pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe trans, rafinowane węglowodany, takie jak biały cukier i mąka.	Nienasycone tłuszcze zwiększają lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL lub dobry cholesterol) i obniżają lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL lub zły cholesterol). Źródła HDL obejmują cebulę i kwasy tłuszczowe Omega-3, takie jak olej lniany, ryby, pokarmy bogate w błonnik, takie jak ziarna.
Często spotykane w	Masło, olej kokosowy, pełne mleko, mięso, orzeszki ziemne, masło, margaryna, ser, olej roślinny, smażone potrawy i mrożone obiady	Awokado, olej sojowy, olej rzepakowy i oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, oleje rybne orzechy włoskie, len i czerwone mięso
Okres przydatności do spożycia	Są trwałe i nie psują się szybko	Te psują się szybko
Temperatura topnienia	Wysoki	Niska
Stan fizyczny w temperaturze pokojowej	Stałe (tłuszcze trans i tłuszcze nasycone)	Ciecz (tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone - kwasy Omega 3 i 9)
Zjełczałość	Niska	Wysoki
Przykłady	Uwodornione oleje, masło, przetworzone mięso	Oliwa z Oliwek, kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy

Zawartość: tłuszcze nasycone a tłuszcze nienasycone

1 rodzaje tłuszczów nasyconych i nienasyconych
- 1.1 Tłuszcz trans
2 Skutki zdrowotne nasyconych i nienasyconych tłuszczów
- 2.1 Związek między tłuszczami nasyconymi, chorobami i nowotworami
3 źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych
- 3.1 Zalecane dzienne spożycie
4 chemia
5 Na wynos
6 referencji

Rodzaje tłuszczów nasyconych i nienasyconych

Chociaż dobrze wiadomo, że są tłuszcze nasycone i nienasycone, mniej osób ma świadomość, że tłuszcze nienasycone są dalej klasyfikowane na dwie inne grupy: tłuszcze jednonienasycone (czasami postrzegany jako akronim - MUFA) i tłuszcze wielonienasycone (PUFA). Wielonienasycone tłuszcze to kwasy tłuszczowe omega, takie jak omega-3 i omega-6..

Istnieje wiele różnych rodzajów nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a nauka wciąż próbuje zrozumieć, jak wszystkie one funkcjonują w ciele. Lista nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się tutaj. Aby zobaczyć nienasycone kwasy tłuszczowe, zobacz tę listę.

Tłuszcze trans

Istnieje trzeci rodzaj tłuszczu znany jako tłuszcz trans. Tłuszcze trans są właściwie rodzajem tłuszczów nienasyconych, ale wyróżniają się na tle innych rodzajów tłuszczu, ponieważ bardzo rzadko występują naturalnie w żywności.

Tłuszcz trans powstaje, gdy inaczej naturalnie nienasycony tłuszcz - często olej roślinny - zostaje uwodorniony (tj. Atomy wodoru są dodawane do żywności). Uwodornienie wydłuża okres przydatności do spożycia żywności, ale także zestala tłuszcze, które w przeciwnym razie byłyby płynami. Producenci stworzyli ten proces częściowo dlatego, że tłuszcze nasycone, które były wcześniej używane, stały się bardzo niepopularne; jednak nadal istniała potrzeba stworzenia żywności, która przetrwałaby. Niestety te stałe tłuszcze trans mają takie same skutki, jak tłuszcze nasycone: zatykają tętnice. Liczne badania wykazały, że tłuszcze trans były gorsze dla zdrowia serca niż tłuszcze nasycone.

Przemysł spożywczy na całym świecie stopniowo wycofuje tłuszcze trans od połowy 2000 roku, często ze względu na popyt publiczny lub regulacje rządowe, ale nawet produkty spożywcze, które twierdzą, że mają „0 g tłuszczu trans”, mogą zwykle zawierać do 0,5 g legalnie. Pod koniec 2013 r. FDA stwierdziła, że tłuszcze trans nie są ogólnie uważane za bezpieczne. Wielu uważa to za początek ostatecznego zakazu tłuszczów trans z żywności. Są one zastępowane estryfikowanymi wewnątrzcząsteczkowo nasyconymi tłuszczami, a czasem tradycyjnymi tłuszczami nasyconymi, takimi jak smalec lub olej palmowy.

Zobacz także Cis Fat vs Trans Fat.

Skutki zdrowotne nasyconych i nienasyconych tłuszczów

Tłuszczu nie można i nie należy usuwać z diety. Zdrowa dieta obejmuje tłuszcze nasycone i nienasycone. Mimo to tłuszcze te są przetwarzane w organizmie inaczej.

Nasycone tłuszcze są bardziej stałe i mają strukturę chemiczną, która jest ściślej upakowana. Zbyt wiele tłuszczów nasyconych zbyt często może zwiększać zły cholesterol (LDL), zatykać tętnice oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zdarzeń, takich jak zawał serca i udar.

Ogólnie uważa się, że tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone promują dobry cholesterol (HDL), pomagając w przenoszeniu złego cholesterolu do wątroby, gdzie może być metabolizowany. (Właśnie dlatego media i niektórzy lekarze mówią o tłuszczach jako „dobrych”, zdrowych lub „złych” lub niezdrowych). Ludzie są często zachęcani do spożywania tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności, ponieważ niektóre badania wykazały obecność kwasów omega-3 i kwasy omega-6, które mają być korzystne.

Związek między tłuszczami nasyconymi, chorobami i nowotworami

Zrozumienie, w jaki sposób węglowodany, tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone działają w organizmie, jest przedmiotem trwających badań naukowych. Podczas gdy liczne badania od lat 60. XX wieku wykazały powiązania między tłuszczami nasyconymi, chorobami i nowotworami, kilka innych dużych badań w ostatnich latach nie znalazło istotnej korelacji. Możliwe jest, że nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe są znacznie bardziej złożone i dopracowane niż wcześniej sądzono.

Obecnie większość stowarzyszeń zdrowia (np. American Dietetic Association i American Heart Association), instytucje rządowe (np. British National Health Service) i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych w celu utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Mały zbiór godnych uwagi badań z ostatnich lat dotyczących związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami układu krążenia. Zobacz więcej badań.

W szeroko raportowanej metaanalizie 72 badań z 2014 r. Naukowcy stwierdzili, że niewiele jest dowodów na poparcie tezy, że tłuszcze nasycone można wyraźnie powiązać z problemami sercowo-naczyniowymi lub że tłuszcze wielonienasycone są tak korzystne, jak się zwykle twierdzi. [1] Walter Willett, obecny kierownik Wydziału Żywienia w Harvard School of Public Health, krytycznie ocenił tę metaanalizę, mówiąc, że „zawiera wiele błędów i przeoczeń” i „poważnie wprowadza w błąd” [2].

Podczas gdy większość badań skupiała się na domniemanym związku między tłuszczami nasyconymi a chorobą sercowo-naczyniową, inni badali możliwe powiązania między tymi tłuszczami a rakiem. Różne badania wykazały powiązania między nasyconymi kwasami tłuszczowymi a rakiem piersi [3], rakiem jelita grubego [4], rakiem jajnika [5], rakiem trzustki [6] i rakiem prostaty [7]; i co najmniej jedno badanie wykazało, że tłuszcze nasycone przyczyniły się do niepowodzenia leczenia raka prostaty. Inne badania nie wykazały żadnego lub mają niewielki związek. Konieczne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy istnieje faktyczny związek między tłuszczem nasyconym a tymi chorobami.

Źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych

Większość tłuszczów nasyconych pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, masło i lody; czerwone mięso i drób; i kilka olejków pochodzących z roślin (np. olej kokosowy i olej palmowy). Nienasycone tłuszcze znajdują się głównie w olejach roślinnych (np. Oliwie z oliwek), maślanych orzechach, awokado i rybach.

Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że wiele produktów spożywczych zawiera kombinację tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Na przykład danie z makaronem może wykorzystywać oliwę z oliwek - głównie tłuszcz jednonienasycony - i feta - głównie tłuszcz nasycony. Sam makaron zawiera również niewielką ilość zarówno nasyconego, jak i nienasyconego tłuszczu.

Zalecane dzienne spożycie

Lekarze i dietetycy zazwyczaj podążają za tym, co jest obecnie głównym nurtem nauki, mówiąc swoim pacjentom, aby ograniczali ilość nasyconych tłuszczów, które jedzą w ciągu dnia. Większość ekspertów zaleca, aby nie więcej niż 25–35% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu, a tylko 7–10% pochodziło z tłuszczów nasyconych. Odpowiada to w przybliżeniu 60 do 65 gramom tłuszczu (a konkretnie 16 do 20 gramom tłuszczów nasyconych) w codziennej diecie 2000 kalorii.

Ponieważ wiele badań wykazało, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości tłuszczów są korzystne, niektórzy eksperci zalecają teraz wegetarianizm lub przynajmniej mniejsze spożycie mięsa. Inne są bardzo krytyczne wobec niektórych popularnych diet, takich jak dieta paleo, które mogą zwiększać dzienne spożycie tłuszczów nasyconych [8].

Chemia

Tłuszcze - lub trójglicerydy - składają się z glicerolu (alkoholu) i kwasów tłuszczowych, które są długimi łańcuchami węgiel-wodór, które kończą się grupą karboksylową. Triglicerydy są nasycone (wodorem) lub nienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe zawierają atomy węgla, które łączą się ze sobą w łańcuch pojedynczych wiązań. Zatem każdy atom węgla może wiązać się z dwoma atomami wodoru i mówi się, że jest „nasycony” wodorem. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają niektóre atomy węgla, które łączą się ze sobą za pomocą wiązań podwójnych. Tak więc te atomy węgla mogą wiązać się tylko z jednym atomem wodoru zamiast z dwoma i są uważane za „nienasycone”. Kwas tłuszczowy z pojedynczym podwójnym wiązaniem jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym, podczas gdy znany jest kwas tłuszczowy z dwoma lub więcej podwójnymi wiązaniami jako tłuszcz wielonienasycony.

Te różne struktury chemiczne powodują różne właściwości fizyczne nasyconych i nienasyconych trójglicerydów. Nasycone tłuszcze, takie jak masło lub boczek, zestalają się w temperaturze pokojowej, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, wydają się być płynne w temperaturze pokojowej. Nienasycone cząsteczki kwasów tłuszczowych nie są ciasno upakowane, co ułatwia im płynniejsze przechodzenie przez ciało.

Istnieje kilka olejów, które są nasyconymi tłuszczami, które są podwójnie związane, ale wciąż są szczelnie wypełnione wodorem; oleje te często zestalają się w temperaturze pokojowej (np. olej kokosowy).

Na wynos

Podczas gdy badania naukowe i debata trwają, ogólny konsensus jest następujący:

Obserwuj spożycie kalorii, aby upewnić się, że nie spożywasz zbyt dużej ilości kalorii, szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.

Jedz mniej węglowodanów. Węglowodany przekształcają się w cukier, a zbyt wiele węglowodanów zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Mniej niż 10% całkowitego zalecanego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Jeśli jednak dążąc do tego celu, zastąpisz tłuszcz nasycony węglowodanami lub częściowo uwodornionymi olejami, wpływ na twoje zdrowie może być równie zły, jeśli nie gorszy.

Unikaj tłuszczów trans.

Bibliografia

Badanie tłuszczu dietetycznego i chorób serca jest bardzo mylące - Harvard School of Public Health
Informacje dotyczące tłuszczu w diecie - CDC.gov
Kwasy tłuszczowe - Uniwersytet Stanford
Wątpliwy związek między tłuszczem nasyconym a chorobą serca - WSJ
Wikipedia: Kontrowersje dotyczące tłuszczów nasyconych i chorób układu krążenia
Wikipedia: tłuszcz nasycony
Wikipedia: Tłuszcz nienasycony

jedzenie