Różnica między dietami Atkinsa i Ketogenic

Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są niczym nowym. Nauka wykazała, że ​​spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów, szczególnie prostych i wyrafinowanych, jest jedną z głównych przyczyn nadmiernego przyrostu masy ciała.^{(1) (2)}

Dwie najbardziej popularne obecnie diety niskowęglowodanowe to dieta Atkinsa i ketogeniczna (keto). Oprócz niskiego poziomu węglowodanów, te dwa schematy mają wiele podobieństw, ale nie są takie same. Oto bliższe spojrzenie na diety Atkinsa i ketogeniczne.

Dieta Atkinsa

Dr Robert C. Atkins uważał, że głównym powodem, dla którego wiele osób ma nadwagę lub otyłość, jest spożywanie przetworzonych węglowodanów, takich jak mąka i cukier. W rezultacie opracował dietę Atkinsa, która ma niską zawartość węglowodanów, ale bogatą w białko i zdrowe tłuszcze.⁽⁵⁾

Ten schemat wspomaga odchudzanie, ponieważ ograniczenie węglowodanów zmusza organizm do spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej zamiast glukozy wytwarzanej z węglowodanów. To skutecznie wprowadza organizm w stan ketozy.

Jednak dieta Atkinsa początkowo nie zyskała szerokiej akceptacji, ponieważ wielu uważało pomysł spożywania dużych ilości tłuszczów nasyconych za niezdrowy. W końcu badania wykazały, że tłuszcze nasycone są nieszkodliwe, a ponad 20 badań w ciągu ostatnich 12 lat wykazało skuteczność diety Atkinsa.⁽³⁾

Cztery fazy

Faza 1-Indukcja

Najważniejszym etapem diety Atkinsa jest faza indukcyjna, która trwa dwa tygodnie. W tym okresie musisz utrzymać spożycie węglowodanów poniżej 20 gramów dziennie. Ponieważ przeciętny człowiek spożywa 250 gramów węglowodanów dziennie, okres indukcyjny jest również najtrudniejszym elementem tego programu.

Na tym etapie spożycie pokarmu powinno pochodzić z dozwolonych warzyw, mięsa, drobiu, ryb i skorupiaków. Powinieneś także zwiększyć zużycie wody.⁽⁴⁾ Ponieważ faza indukcyjna jest najbardziej restrykcyjnym aspektem diety Atkinsa, nie wolno jeść warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów (ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, marchew, groszek i inne), owoców o wysokiej zawartości węglowodanów (banany, pomarańcze, jabłka, winogrona) i gruszki), a także rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola i soczewica).

Z powodu ograniczeń dietetycznych większość dietetyków traci znaczną wagę podczas fazy indukcji. Możesz stracić średnio 2,5-5 kilogramów (5-10 funtów) lub więcej za pomocą ćwiczeń.

Równoważenie fazy 2

Faza Równoważenia, znana również jako trwająca faza odchudzania, to etap, w którym powoli dodajesz więcej węglowodanów do diety. Ilość dodawanych węglowodanów powinna być na tyle niska, aby można było nadal schudnąć.

Tolerancja każdego człowieka na węglowodany jest inna, dlatego w tym okresie Twoim celem jest znalezienie maksymalnej ilości węglowodanów, którą możesz spożywać codziennie, nadal tracąc około 1-3 funtów. na tydzień.

Długość fazy równoważenia zależy od aktualnej wagi i celów odchudzania, ale ogólnie trwa do momentu, gdy będziesz mieć tylko od 5 do 10 funtów. pozostawiony do stracenia. Dla niektórych trwa to dwa miesiące, a dla innych dwa lata.

Faza 3 dostrajanie

Trzecią fazą diety Atkinsa jest etap dostrajania, w którym spożycie węglowodanów zwiększa się o 10 gramów na tydzień. W tym okresie możesz jeść makaron, chleb i inne produkty zawierające skrobię, ale ilość powinna być utrzymywana znacznie poniżej średniego poziomu. Faza dostrajania trwa do momentu, gdy utrata masy ciała spadnie do 1 funta na tydzień.

Faza 4-Konserwacja

Jak sama nazwa wskazuje, faza utrzymania to okres, w którym utrzymuje się zdrowy styl życia, zmiany masy ciała i nawyków żywieniowych. Na tym etapie możesz zacząć dodawać więcej węglowodanów do swojej diety, ale wybierać zdrowe, złożone węglowodany i unikać prostych, przetworzonych węglowodanów. Możesz powrócić do fazy 3, jeśli ponownie zaczniesz przybierać na wadze.

Plusy i minusy

Jest powód, dla którego dieta Atkinsa jest nadal jednym z najpopularniejszych sposobów na odchudzanie, ale nie działa dla wszystkich.

Plusy

• Wprawia ciało w ketozę, która spala zmagazynowane w organizmie tłuszcze zamiast węglowodanów w celu uzyskania energii. Oznacza to, że nie poczujesz głodu w przeciwieństwie do innych diet.
• Jest elastyczny, ponieważ możesz dodać węglowodany do diety, gdy osiągniesz określony poziom tolerancji.
• Może poprawić poziom lipidów i cholesterolu w organizmie, co jest pomocne nie tylko w odchudzaniu, ale także w obniżaniu ryzyka zawałów serca i innych chorób związanych z wysokim poziomem cholesterolu.⁽⁶⁾
• Jest to idealne rozwiązanie dla miłośników mięsa, ponieważ lista dozwolonych potraw zawiera wiele rodzajów mięsa o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej energii.

Cons

• Uszczuplenie węglowodanów może powstrzymać cię od dobrego snu podczas początkowych etapów diety.⁽⁷⁾
• Może prowadzić do kamieni i innych chorób nerek u osób, u których wcześniej występowały schorzenia wpływające na ich nerki.⁽⁸⁾
• Może powodować zaparcia, szczególnie we wczesnej fazie, ponieważ dieta jest uboga w błonnik.
• Możesz być zagrożony nawrotem przyrostu masy ciała, jeśli nie będziesz ściśle przestrzegać schematu. Dlatego przestrzeganie diety Atkinsa często wymaga wprowadzenia kilku zmian stylu życia.

Dieta ketonowa

Dieta ketonowa może być obecnie jedną z najpopularniejszych diet, ale istnieje od lat dwudziestych XX wieku, kiedy to pierwotnie opracowano ją w celu zwalczania objawów padaczki..⁽⁹⁾ Pojawienie się leków przeciwpadaczkowych w latach 30. XX wieku sprawiło jednak, że dieta ketonowa stała się zbędna.

Dieta ketogenna lub ketonowa jest tak nazwana, ponieważ pozwala wejść w ketozę, czyli stan, w którym organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów, aby wytworzyć energię.⁽¹⁰⁾ Wymaga to zmniejszenia spożycia węglowodanów i zwiększenia spożycia zdrowych tłuszczów, podobnych do Atkinsa. Jednak w diecie ketonowej należy spożywać białka z umiarem, aby uniknąć opuszczenia stanu ketozy, ponieważ proces znany jako glukoneogeneza może rozkładać białko na glukozę, gdy poziomy węglowodanów są niskie.⁽¹¹⁾

Rodzaje

Aby osiągnąć stan ketogenny, dietetycy muszą przestrzegać określonego współczynnika podczas spożywania makr. Tak więc pojawiły się różne rodzaje diety ketonowej w zależności od celów diety.

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) jest typową dietą ketonową; ma bardzo niską zawartość węglowodanów, umiarkowaną zawartość białka i wysoką zawartość tłuszczu. Ogólnie SKD zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.

• Dieta ketogenna o wysokiej zawartości białka jest podobna do SKD, ale ma więcej białka, w proporcji zwykle wynoszącej 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) obejmuje okresy lub dni keto i okresy odżywiania się węglowodanami, z których najczęściej stosuje się dietę ketonową w dni powszednie i spożywanie posiłków wysokowęglowodanowych w weekendy.

• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) pozwala dietetykom dodawać węglowodany podczas treningów.

CKD i TKD zostały opracowane przede wszystkim dla sportowców, kulturystów i innych osób, które chcą budować masę mięśniową, ponieważ budowanie mięśni wymaga glukozy, którą dietetycy mogą uzyskać ze spożywania węglowodanów.

Plusy i minusy

Podobnie jak Atkins, dieta ketogenna ma własny zestaw zalet i wad, które należy wziąć pod uwagę przed podjęciem decyzji, czy ten schemat jest odpowiedni dla Ciebie.

Plusy

• Może być korzystny dla osób zagrożonych cukrzycą, ponieważ spożycie węglowodanów jest ściśle monitorowane.
• Pomaga schudnąć bez bólu głodowego, ponieważ białko i tłuszcz sprawiają, że dłużej się czujesz.
• Może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, ponieważ spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy omega-3, podnosi poziom dobrego cholesterolu i obniża poziom złych. ⁽¹²⁾
• Może kontrolować objawy padaczki, co potwierdzają wyniki badania przeprowadzonego przez J. Helen Cross w 2008 roku.⁽¹³⁾

Cons

• Aby utrzymać ketozę, musisz ograniczyć spożycie owoców wysokowęglowodanowych, co może powodować brak w organizmie niezbędnych minerałów i witamin.⁽¹⁴⁾
• Ryzyko odwodnienia jest zwiększone, ponieważ węglowodany pomagają ciału zatrzymać wodę, dlatego należy zwiększyć jej spożycie.⁽¹⁵⁾
• Może nie być idealny dla osób, które mają problemy z metabolizowaniem tłuszczu lub mają inne zaburzenia metaboliczne i trawienne.⁽¹⁶⁾

Chociaż istnieje wiele powodów, aby wypróbować diety niskowęglowodanowe, aby schudnąć, pamiętaj, że nie powinieneś całkowicie wycinać węglowodanów z diety, ponieważ nie chcesz być narażony na niedobór mikroelementów.

Ważne jest również, aby zidentyfikować czynniki, które mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, takie jak genetyka, stres, choroby, dieta i inne, aby pomóc Ci lepiej zdecydować, czy dieta Atkinsa lub keto jest dla Ciebie odpowiednia.

Na koniec należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie, aby uniknąć negatywnych skutków dla zdrowia.